header slaap sport

Slaap, waarom zou je er als sporter werk van maken?

Expert op SportsLink – Talja Lambert

In de sportwereld draait alles om prestaties en winnen. Het gaat om het inzetten van elk mogelijk hulpmiddel waardoor je de kans op winnen vergroot. Dat wist Joop Zoetemelk al in 1980 toen hij na zijn overwinning de legendarische woorden sprak: “De Tour win je in bed”. Hiermee was hij een van de eerste topsporters die het belang van een goede nachtrust benadrukte. Toch blijkt de sportwereld het belang van slaap nog vaak te onderschatten. Terwijl je slaap moet zien als een prestatieverhogend middel. Geheel op natuurlijke basis, legaal en zonder bijwerkingen. Het is essentieel bij het herstel na lichamelijke en mentale inspanningen en draagt bij in het voorkomen van blessures.

 

Hoe draagt slaap bij aan herstel?

Herstel maakt onlosmakelijk deel uit van een goede training. Als je vooruitgang wil boeken is het belangrijk na elke trainingsbelasting de onbalans die is ontstaan te herstellen. Maar wist je dat jij je slaap daar hard bij nodig hebt? Want tijdens je slaap is je lichaam enorm druk bezig met fysiek en mentaal herstel.

In de nacht wordt onder andere het menselijk groeihormoon (HGH Human Growth Hormone) aangemaakt, belangrijk voor het lichamelijk herstel. Als sporter heb je dan ook veel baat bij de diepe slaap – die in de eerste uren van de nacht voorkomt – waarin deze groeihormonen vrijkomen. Ze stimuleren de aanmaak van nieuwe eiwitten in de spieren (eiwitsynthese) en zorgen zo voor fysiek herstel en opbouw van spieren. Maar ook ons brein is tijdens het slapen actief bezig om wat overdag geleerd is, op te slaan en te verwerken.

 

Heb je als sporter meer slaap nodig dan normaal?

Zoals je als sporter tijdens je training meer calorieën nodig hebt, heb je ook meer slaap nodig. Bij het trainen rek je de grenzen van je lichaam op en heb je dus meer tijd nodig om te herstellen. Meer diepe slaap is dan ook gewenst. Het mooie is dat je lichaam dit deels ook zelf al regelt, doordat het aandeel diepe slaap toeneemt in de nacht na een actieve en inspannende dag. Om zo te kunnen voorzien in de toegenomen herstelbehoefte van het lichaam.

 

Waar moet je als sporter zorg voor dragen wat slaap betreft?

Maar als sporter heb je hier ook zélf een belangrijk aandeel in. Door sowieso zorg te dragen dat je geen slaaptekort opbouwt. Want bij (top)sporters zijn de gevolgen van te weinig slaap héél snel, héél zichtbaar: de prestaties verminderen.

Sterker nog, je doet er goed aan je slaaptijd uit te breiden. Het effect op je prestaties zal je doen verbluffen. Zoals ook teamleden van het basketbalteam van Stanford in een onderzoek in 2011 onder leiding van Cheri Mah al lieten zien dat ze door meer te slapen sneller gingen sprinten, accurater schoten en hun reactievermogen scherper werd. Bovendien gaven de spelers aan dat ze tijdens de wedstrijden en trainingen zowel fysiek als mentaal veel beter in hun vel zaten.

Als je jezelf als sporter dwingt om slaapextentie toe te passen, door bijvoorbeeld elk etmaal 2 uur langer te slapen, wees dan ook niet verbaasd als daardoor je reactiesnelheid toeneemt en je sneller wordt. Bovendien kan het ertoe bijdragen dat je je overdag minder suf en veel energieker gaat voelen. 

 

Zijn er veelvoorkomende slaapproblemen bij sporters?

Gelukkig blijkt uit onderzoek van de Radboud Universiteit Nijmegen (2018) dat topsporters over het algemeen voldoende slapen, gemiddeld zo’n acht uur per nacht. Maar voor het behalen van optimale sportprestaties is niet alleen voldoende slaap belangrijk. Natuurlijk moeten er daarnaast geen problemen met slapen zijn die roet in het eten gooien.

Toch blijkt uit diverse onderzoeken dat een groot deel van de topsporters wel eens te kampen heeft met slaapproblemen. Vaak liggen deze problemen meer op het vlak van de kwaliteit van de slaap. Zo hebben sporters vaker moeite met inslapen, worden ze regelmatig wakker in de nacht en voelen de meesten zich in de ochtend onvoldoende uitgerust.

 

Waardoor slapen sporters slechter?

Dan wil je natuurlijk weten waaraan dit ligt. Vaak blijkt de verslechtering van de slaap bij sporters te wijten te zijn aan de stress die gepaard gaat met de deelname aan een wedstrijd, aan te laat trainen of aan spierpijn of andere pijntjes als gevolg van (te) zware belasting van het lichaam. De stress of de pijn leidt dan juist tot een slechtere slaap met veel onderbrekingen. Rust en ontspanning vóór het slapengaan zijn dan de toverwoorden.

Het brein kan zich namelijk pas overgeven aan de slaap als het in rustig vaarwater gekomen is. Een hulpmiddel als een spijkermat kan dan bijvoorbeeld helpen de benodigde ontspanning te vinden. Maar ook bijdragen aan het verminderen van (de beleving van) pijn.

 

Hoe zorg je als topsporter voor een goede nachtrust?

Natuurlijk zijn de adviezen voor een goede nachtrust per individu verschillend. Ik zal je – als je daar behoefte aan hebt – in een slaapconsult graag van gerichte persoonlijke adviezen voorzien, waarmee jij zelfstandig jouw slaap verbeteren kunt. Toch kan ik je nu al wel een aantal algemene tips te geven als eerste handreikingen voor de verbetering van jouw slaap.

  • Slaap voldoende (7-9 uur), ruim als sporter zelfs meer tijd in voor slaap, slaap daarbij steeds in (een meervoud van) blokken van 90 minuten;
  • Hanteer een goede slaaphygiëne;
  • Ga elke avond dezelfde tijd naar bed, sta in de ochtend steeds op dezelfde tijd op, daarmee versterk je je biologische klok en kun je ’s avonds gemakkelijker op dezelfde tijd in slaap vallen, slaap je beter door en word je op het gewenste tijdstip wakker;
  • Eet binnen drie uur voor het slapengaan geen grote, zware of pittige maaltijd meer, omdat je spijsvertering daarna flink aan het werk moet en er zo voor kan zorgen dat je wakker ligt of minder goed slaapt;
  • Als je gevoelig bent voor cafeïne, let dan op je cafeïnegebruik overdag en drink zeker in avond geen cafeïnehoudende dranken;
  • Zorg voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning: bouw voldoende rustmomenten in, neem aan het eind van een werkdag of training tijd om af te schakelen, stop uiterlijk twee uur voor het slapengaan met fysieke en/of mentale inspanningen en pas in het laatste uur voor je naar bed gaat een avondritueel toe;
  • Neem je zorgen niet mee naar bed, parkeer ze overdag en ’s nachts in een klein piekerboekje en kies er bewust voor maar één keer per dag op een vast moment te piekeren;
  • Heb je overdag last van een energiedip, neem dan bijvoorbeeld rond de lunch, maar niet later dan 15.00/16.00 uur een powernap of maak gebruik van lichttherapie voor een energieboost (het kan ook nog eens je prestaties verhogen);
  • Om sneller in slaap te komen en uitgeruster wakker te worden kun je een uur voor je naar bed gaat een blauw licht filter bril opzetten.

 

Deze en andere onderwerpen zal ik in volgende artikelen graag verder voor je uitdiepen. Dus houd mijn artikelen en posts in de gaten! Heb je verzoeken, alleen maar leuk! Doe me dan gerust even een bericht!

 

Wist je dat…

  • …het voetbalteam van het Britse Southampton zijn eigen slaap-app heeft, waarin spelers elke ochtend hun slaapgegevens invoeren. Zodra de slaapkwaliteit van een speler daalt, komen de teamleiders in actie.
  • …het trainingscomplex van de voetbalclub van Manchester City bestaat onder meer uit tachtig slaapkamers. Het team slaapt daar de nacht vóór een thuiswedstrijd, omdat slaap niet alleen onderdeel uitmaakt van de training, maar een onlosmakelijk onderdeel van de wedstrijdvoorbereiding vormt.
  • …van 3 tot 6 uur ’s middags blijkt hét moment voor piekprestaties te zijn met de kleinste kans op blessures.
  • …sportieve prestaties verbeteren door erover te dromen. Let wel, het moet dan wel een lucide droom zijn, dat wil zeggen een droom waarbij je je bewust bent van het feit dat je droomt. Dit komt omdat je mind dan gelooft dat je echt aan het sporten bent. (Heidelberg University).
Translate »